Řepkový, nebo Slunečnicový olej? Víme, který je zdravější!

Ať už doma chystáte řízky na slavnostní oběd, plánujete upéct babiččinu bábovku nebo chcete připravit zálivku na salát, pravděpodobně se vám bude hodit stolní olej. Možná ale přemýšlíte, zda použít řepkový olej, nebo slunečnicový. Prozradíme, jaký je rozdíl mezi řepkovým a slunečnicovým olejem, k čemu se hodí slunečnicový nebo řepkový olej a který je nejlepší olej na smažení.

Oleje jako součást zdravé výživy

Pokud marně přemýšlíte, proč by vlastně oleje měly být součástí našeho jídelníčku, odpověď je prostá. Je v nich totiž obsažena řada důležitých složek, kam patří především mastné kyseliny, které pomáhají lidskému organismu správně absorbovat některé vitamíny (A, D, E, K). Kromě toho podporují tvorbu buněk a snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob.

Oleje zahrnují tři různé druhy mastných kyselin. Jedná se konkrétně o mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny, které mají na naše zdraví pozitivní vliv, ale zároveň jsou zde obsaženy také nezdravé nasycené mastné kyseliny. Každý druh oleje se pak částečně liší svým složením, takže je dobré seznámit se s některými z nich blíže.

Jak vybrat vhodný olej?

Vaření, pečení a samozřejmě hlavně smažení či fritování si bez oleje většina z nás vůbec nedokáže představit. Tuto surovinu lidé často považují za jednu ze základních, protože má opravdu mnohočetné využití. Je ale důležité rozlišovat, o jaký konkrétní olej se jedná. Každý z nich má totiž svá specifika, kvůli čemuž se pak hodí k různým účelům.

Přestože lidé v současnosti vybírají oleje hlavně podle jejich ceny, měli byste vzít v potaz i další kritéria. Důležité je především to, k čemu bude olej v kuchyni sloužit, tedy zda ho použijete na vaření, dušení, pečení, nebo naopak smažení. Svou roli zde potom hraje tepelná stabilita jednotlivých olejů, čili informace o tom, jakou teplotu daný olej snese, aniž by se přepálil.

Slunečnicový olej

Slunečnicový olej se získává ze semen slunečnice. Obsahuje kyselinu linolovou v podobě triacylglycerolu, ale i další složky, jako je kyselina palmitová, kyselina stearová či kyselina olejová. Kromě toho jsou zde zahrnuty i tokoferoly, karotenoidy, vosky nebo lecitin a samozřejmě i poměrně velké množství vitamínu E.

Co se týče složení, slunečnicový olej tedy představuje kombinaci mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, které doplňuje nízké množství nasycených tuků. Při pokojové teplotě je tento druh oleje kapalný, přičemž ten rafinovaný bývá čirý, má jantarovou barvu a vydává lehké tukové aroma. Jeho chuť je nicméně spíše nevýrazná.

V současné době se vyrábí různé druhy slunečnicového oleje. Můžete tedy narazit třeba na slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny linolové (nejméně 69 %) nebo třeba na slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové (nejméně 82 %). Největší množství slunečnicového oleje se přitom ročně vyprodukuje na Ukrajině, v Rusku a poté v zemích Evropské unie.

Pokud jde o vhodný způsob, jak s tímto produktem pracovat, lidé nejčastěji používají slunečnicový olej na smažení, restování nebo fritování. K tomu se však vůbec nehodí kvůli své nízké tepelné odolnosti a oxidační stabilitě. Místo toho se doporučuje využít tento olej spíše ve studené kuchyni (například pro přípravu zálivek a salátů) nebo pouze k lehkému smažení či restování.

Řepkový olej

Řepkový olej se získává ze semen řepky olejky. Nejčastěji je k dostání jeho rafinovaná verze, ale existuje samozřejmě i varianta, která je lisovaná za studena. Obecně pak řepkový olej obsahuje pouze malé množství nasycených mastných kyselin (palmitová, stearová). Je naopak bohatým zdrojem mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin (linolová, olejová, α-linolenová).

Kromě toho zahrnuje řepkový olej také další biologicky aktivní látky, kam patří především tokoferoly nebo rostlinné steroly. Jeho používání v potravinářském průmyslu je vzhledem ke složení v souladu s aktuálními výživovými trendy, kdy se lidé snaží snížit množství nasycených mastných kyselin a naopak zvýšit konzumaci polynenasycených mastných kyselin.

Ačkoliv tomu tak rozhodně není, i v současné době část populace vnímá řepkový olej jako podřadný. Důvodem je skutečnost, že v minulosti daný olej obsahoval velké množství dieteticky nevhodné kyseliny erukové, což se ovšem změnilo v 70. letech 20. století. Dnes se pěstují bezerukové odrůdy řepky a v oleji nesmí být více než 2 % kyseliny erukové, která je pak neškodná.

V gastronomii má řepkový olej celkem všestranné využití a někteří odborníci dokonce tvrdí, že v některých oblastech může předčit rafinovaný olivový olej (olej z pokrutin). Na rozdíl od slunečnicového se hodí řepkový olej na smažení a restování, jelikož se vyznačuje dobrou oxidační stabilitou. Dále ho pak můžete využít ve studené kuchyni nebo pro lehké fritování, ale nezapomínejte na to, že má poměrně krátkou životnost.

Co je zdravější – řepkový, nebo slunečnicový olej?

Chcete-li porovnat řepkový a slunečnicový olej, rozhodně byste se měli zaměřit na jejich složení. Pokud jde o zastoupení mastných kyselin v těchto druzích oleje, z výživového hlediska je lepší sáhnout po oleji řepkovém. Jeho složení se totiž vyznačuje vyváženým zastoupením mastných kyselin s ohledem na výživová doporučení pro jídelníček běžného českého občana.

Ačkoliv to mnozí lidé netuší, řepkový olej je především dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, kterých obvykle bývá v naší stravě nedostatek. Zároveň obsahuje menší množství nasycených mastných kyselin, což je pozitivní, jelikož jich konzumujeme dost v jiných pokrmech, takže jich už nepotřebujeme tolik přijímat prostřednictvím olejů.

Co se týče slunečnicového oleje, zde převládají spíše omega-6 mastné kyseliny, kterých nicméně lidé v našich končinách mívají ve své stravě dostatečné množství. Naopak omega-3 mastné kyseliny nejsou zastoupené v tak vysokém množství, aby to bylo z tohoto pohledu nutričně významné. Právě proto byste neměli v kuchyni používat výhradně slunečnicový olej, ale raději ho střídat s řepkovým.

Dalším důležitým faktorem při porovnání řepkový vs. slunečnicový olej je pak jejich tepelná stabilita. Jelikož řepkový olej obsahuje více mononenasycených mastných kyselin, dokáže snést i větší tepelnou zátěž než ten slunečnicový. Druhý zmiňovaný se naopak do teplé kuchyně zase tolik nehodí, i když jej tímto způsobem mnoho Čechů stále používá.

Zde ovšem musíme zmínit, že existují i speciální odrůdy slunečnice, z nichž se připravuje olej s vyšším obsahem mononenasycených mastných kyselin. Takové oleje by se pak měly označovat zkratkou HOSO, což znamená high oleic sunflower oil neboli slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové. Vyznačují se přitom dobrou odolností vůči oxidaci.

Rafinovaný, nebo za studena lisovaný?

Pokud se řeč točí kolem olejů, často zaslechnete pojmy jako „rafinovaný“ nebo „za studena lisovaný“. Lidé ale mnohdy nemají v této terminologii jasno, takže se může stát, že jednotlivé pojmy zaměňují nebo se jim raději vyhýbají. Pojďme si tedy ve zkratce vysvětlit, jaký je rozdíl mezi rafinovaným a za studena lisovaným olejem.

Rafinované oleje procházejí procesem rafinace. Během něj se odstraňují různé komponenty, jako jsou bílkoviny, cukry, mastné kyseliny a minerální látky, díky čemuž olej déle vydrží, ale z výživového hlediska už pak není tak bohatý na prospěšné složky. Na pohled mají rafinované oleje spíše světlejší barvu a chuťově nebývají příliš výrazné. Konkrétně sem můžeme zařadit právě slunečnicový a řepkový olej, které jsme porovnávali výše.

Jak už název napovídá, za studena lisované oleje vznikají lisováním surovin (semena, ořechy, olivy) při teplotě maximálně 55 °C. Jde o nejšetrnější způsob, jak můžeme olej získat, protože si tak zachová velké množství zdraví prospěšných látek. Za studena lisované oleje jsou navíc chuťově výraznější, a proto se skvěle hodí k dochucování pokrmů nebo do studené kuchyně. Pozor si nicméně dejte na jejich zahřívání, čímž se ve většině případů ztrácí prospěšné složky.

Další druhy olejů

• Olivový olej – tento druh oleje se u nás dnes používá hlavně pro přípravu studených pokrmů, ale hodí se i k šetrné tepelné úpravě jídel (například pečení a restování). Za studena lisovaná varianta naopak vůbec není vhodná ke smažení.
• Kokosový olej – daný typ se vyznačuje vyšším bodem zakouření, což znamená, že i za studena lisovaný kokosový olej můžete využít k šetrné tepelné úpravě pokrmů. Pokud jej máte k dispozici v rafinované podobě, zvládne navíc i vyšší teploty. Obecně se vám bude tento olej hodit při pečení a dodá skvělou chuť asijským jídlům.
• Lněný olej – hodí se pouze do studených pokrmů, nicméně budete ho muset spotřebovat velmi rychle po otevření.
• Sójový olej – pokud hledáte výraznější olej s vyšším podílem nenasycených mastných kyselin, sáhněte po tom sójovém. Přidává se hlavně do salátů a lidé si jej pochvalují i během nakládání zeleniny.
• Arašídový olej – jedná se o jasně žlutý olej výrazné chuti, který obohatí studenou kuchyni a zvládne i tepelnou úpravu, a to například v podobě dušení zeleniny.
• Dýňový olej – v tomto případě jde o olej s příjemnou oříškovou vůní, jenž můžete využít během přípravy salátů. Hodí se hlavně do studené kuchyně a dodá zajímavý nádech servírované dýňové polévce.
• Sezamový olej – tento typ oleje bývá nejlepší ve studené podobě, ale zvládne i mírnou tepelnou úpravu. Zkuste s ním připravit třeba různé zálivky nebo saláty.
• Konopný olej – jde o variantu s vyváženým poměrem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, která se ovšem používá pouze ve studené kuchyni. Chuť konopného oleje je velice jemná.
• Mandlový olej – ačkoliv ho lidé v českých domácnostech nepoužívají tak často, ve skutečnosti se hodí pro studené i teplé zpracování.
• Avokádový olej – s tímto olejem se v českých kuchyních příliš nesetkáte, jelikož je pro běžné použití celkem drahý. Nejčastěji se využívá při úpravě plodů moře.